Arthrite, arthrose, goutte : les aliments qui font la différence

Les douleurs articulaires, qu’elles soient dues à l’arthrose, à la polyarthrite rhumatoïde, à la goutte ou à d’autres rhumatismes, représentent un enjeu majeur de santé publique. De plus en plus de recherches montrent que l’alimentation joue un rôle direct sur l’inflammation, la douleur et la progression des maladies articulaires.

1. Inflammation et alimentation

L’inflammation chronique est au cœur des douleurs articulaires. Certains aliments favorisent cette inflammation, tandis que d’autres la diminuent. Les aliments ultratransformés, riches en sucres raffinés, en graisses saturées et en additifs, augmentent les marqueurs inflammatoires comme la CRP (protéine C-réactive) et les cytokines pro-inflammatoires.

À l’inverse, les aliments anti-inflammatoires — riches en fibres, antioxydants, oméga-3 et phytonutriments — contribuent à réduire la douleur et à améliorer la mobilité articulaire.

2. Maladies articulaires et alimentation : exemples

a) Ostéoarthrite (OA)

L’ostéoarthrite est la forme la plus fréquente de douleurs articulaires. Le surpoids est un facteur aggravant mécanique et inflammatoire : chaque kilo supplémentaire peut ajouter jusqu’à 4 kg de pression sur les genoux.

Alimentation influente :

• Les graisses saturées (viandes grasses, produits laitiers entiers) peuvent accélérer la dégradation du cartilage.
• Les graisses mono- et polyinsaturées (huile d’olive, oméga-3) ralentissent cette progression.
• La vitamine D et la vitamine K (légumes verts, produits enrichis) protègent les os et le cartilage.
• Les légumes crucifères (brocoli, chou, choux de Bruxelles) contiennent du sulforaphane, ralentissant la destruction du cartilage.

b) Polyarthrite rhumatoïde (PR)

La PR est une maladie auto-immune où le système immunitaire attaque les articulations. La composition du microbiote intestinal joue un rôle dans l’inflammation.

Alimentation influente :

• Régimes riches en fibres, limitant certains additifs et le gluten, peuvent moduler l’inflammation.
• Les acides gras oméga-3 (poissons gras) réduisent les cytokines pro-inflammatoires TNF‑α, IL‑1β, IL‑6.
• Le jeûne intermittent ou des régimes végétariens prolongés ont montré des réductions de la rigidité matinale et des marqueurs inflammatoires dans certaines études.

c) Goutte

La goutte est liée à une accumulation d’acide urique dans les articulations.

Alimentation influente :

• Limiter les viandes rouges, abats, crustacés et boissons sucrées riche en fructose.
• Augmenter l’apport en produits laitiers faibles en gras, fruits, légumes et eau pour réduire le risque de crises.

3. Aliments bénéfiques pour les articulations

• Poissons gras : saumon, maquereau, sardines — riches en oméga-3 anti-inflammatoires.
• Noix et graines : amandes, noix, graines de lin ou chia — sources de fibres et d’oméga-3 végétaux.
• Huile d’olive extra vierge : contient de l’oleocanthal, aux effets similaires aux anti-inflammatoires non stéroïdiens.
• Légumes verts feuillus : épinards, chou kale, brocoli — riches en vitamine K et antioxydants.
• Légumes crucifères : brocoli, chou, choux de Bruxelles — riches en sulforaphane.
• Baies : bleuets, fraises, framboises — riches en anthocyanines anti-inflammatoires.
• Thé vert : riche en polyphénols et EGCG, pouvant réduire la production de cytokines pro-inflammatoires.

4. Aliments à limiter

• Sucres raffinés et boissons sucrées : augmentent les marqueurs inflammatoires et le risque de surpoids.
• Graisses trans et saturées : présentes dans les fritures, viandes grasses et produits industriels.
• Alcool en excès : peut déclencher des crises de goutte et aggraver l’inflammation.
• Excessivement salés ou ultra-transformés : favorisent l’inflammation chronique.

5. Types de régimes bénéfiques

• Régime méditerranéen : riche en poissons gras, légumes, fruits, noix et huile d’olive.
• Régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) : encourage fruits, légumes, produits laitiers faibles en gras et céréales complètes.
• Régimes végétariens ou flexitariens : riches en fibres et antioxydants, parfois associés à une diminution de la douleur dans la PR.

Conclusion

La nutrition joue un rôle majeur dans le contrôle des douleurs articulaires. Une alimentation anti-inflammatoire, riche en oméga-3, fibres, antioxydants et phytonutriments, associée à une limitation des sucres raffinés et graisses saturées, peut réduire la douleur, ralentir la progression des maladies articulaires et améliorer la qualité de vie. L’adaptation du régime alimentaire à chaque maladie (OA, PR, goutte) permet d’optimiser ces effets.